Колонка в Курмышах: как я поборол эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — тяжелый синдром, предвестник серьёзных потрясений психики. Наш автор Дмитрий Павлов, пережив данное состояние, рассказал, как распознать переутомление и помочь себе. В этой статье он не будет давать банальных советов в роде «меньше переживать» или «просто чаще гулять», а поделится своим опытом и действенными способами решить проблему. 

Иллюстрации: Анастасия Майорова

Я не в ресурсе

В 22 года, сразу после университета, я устроился на хорошую работу по своей специальности — маркетологом. Компания дала неплохие деньги для начинающего сотрудника, классный молодой коллектив и ощущение причастности к чему-то важному. Я был любознателен, хотел учиться и, самое главное, горел тем, что делаю.

День за днём работа переставала быть работой, а стала самой значительной частью моей жизни. Баланс нарушился, но я всё равно оставался глухим к своим собственным переживаниям. Со временем задач становилось больше, креатив сменялся рутиной, интерес угасал. Список дел едва помещался в окно тайм-планера. Я не успевал выполнять всё в срок, переносил на следующий день и так до конца недели. Работа по выходным стала нормой. 

К чувству вины за собственную непродуктивность прибавилась тревожность, причём она доходила до чудовищных масштабов. Я мог посреди ночи проснуться и не уснуть, пока не перечислю в голове список дел на грядущий день. Всё же я сжимал кулаки, не жаловался и продолжал тянуть уже непосильную для себя ношу.

За пару лет офисного опыта я превратился из идейного человека с внутренней искрой  в циничного и депрессивного прокрастинатора. Я ненавидел будни, презирал профессию и не верил в собственные силы. Задачи, доверенные мне, с треском проваливались. Меня справедливо критиковали за слабую работу, но я не прислушивался. Сил не было. В последние месяцы работы я с трудом заставлял себя даже отвечать на рабочие сообщения, в выходные не вставал с постели и не ел. Иногда писал в чат с директором сакральную для меня фразу «Извини, не смогу работать сегодня. Я не в ресурсе», наивно полагая, что откуда-то этот ресурс найду позже. Босс был в курсе проблемы и помогал, поэтому я получал пару дополнительных выходных. 

К моменту увольнения я был полностью опустошённым. Выгорание спровоцировало депрессивное расстройство, последствия которого я залечиваю до сих пор. 

Причины выгорания

ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) причислила эмоциональное выгорание к классификации болезней в 2019 году. Само по себе выгорание ещё не заболевание, но оно приводит к тяжелым стрессам, депрессии и расстройствам личности. Люди, «сгоревшие» на работе, ощущают то же, что и пережившие эмоциональную травму: физическое и ментальное истощение,  цинизм и неприязнь и нулевую работоспособность. 

Каждый человек — неповторимая индивидуальность, поэтому нет одной глобальной причины выгорания. Множество незначительных стрессов, тревог, проблем и недосказанностей приводят к эмоциональному истощению. «Вода по капле камень точит». Паттерн возникновения переутомления такой: вы даёте больше, чем получаете, а хотелось бы наоборот. 

Раньше считалось, что чаще перегорают представители «помогающих» профессий: врачи, учителя, психологи, десятилетиями отдающие себя труду. Я считаю, что морально истощиться может каждый. Если высок уровень неопределённости в профессии, на работе интенсивная нагрузка, нет достаточной карьерной или денежной мотивации, то вы в зоне риска. 

Но есть и хорошие новости. Если работник выгорел, значит, у его психики ещё не всё потеряно. Ненависть к рабочему процессу или вообще отказ работать — адекватная реакция, предохранитель в электрическом щитке. Система обесточивается, когда через неё проходит высокое напряжение. Поэтому важно вовремя выявить близость к такому состоянию и предотвратить выгорание раньше, чем случится травма. 

Опознать и обезвредить

Выгорание не происходит в один момент, как по щелчку. Для многих этот долгий путь тянется годами, а кто-то может выгореть уже через пару месяцев. Длительность процесса нам на руку: больше возможностей выявить у себя проблему и помочь её решить. 

Стадия № 1 Мания

«Ты волшебник, Гарри» (с) Гарри Поттер узнаёт, что теперь он может всё.

Классическая ошибка новичка, которую я тоже совершил. На новой работе хочется показать себя, поэтому мы часто разгоняем себя до сверхскоростей. Новый проект? –  Беру. Оставаться на работе допоздна? – Ничего страшного. Потрудиться в выходные? –  Ок, зато получу побольше денег. Работа приносит драйв, а в глазах горят искры. Генерируется много идей, много креатива и решений. Вы чувствуете себя настоящим волшебником. Интернет добавляет храбрости: в инстаграме выходят тысячи постов, как круто быть многозадачным, саморазвиваться каждую свободную минуту и спать 2 часа в сутки, как Никола Тесла. Однако времени становится меньше, как и запаса сил. Эмоциональный подъём гаснет, и начинается выгорание.  

Если вы поняли, что находитесь на этом этапе, то вот простой совет: сбавьте скорость. Всех денег не заработаешь, все задачи не решишь параллельно. Не бегите марафон со скоростью спринта. Проявите уважение к собственной психике и откажитесь от лишней нагрузки. Жизнь на этом не закончится.

Конечно, невротики меня не поймут. По их мнению карьера сразу разрушится, если хоть раз перегибы в графике станут предметом разговора с начальником. Однако поймите, директор заинтересован в том, чтобы сотрудники работали хорошо. А если нет — значит, уходите из такого места. Я слукавил, когда написал, что в статье не будет банальных советов. Напишу всего один: другой жизни не будет. Выбор за вами — терпеть или искать то, что по душе. 

Стадия №2 Усталость

«Я устал, Сэм» (с) Фродо Бэггинс у подножья Роковой горы.

Итак, ваши батарейки слегка разрядились. Всё ещё не покидает состояние драйва и всесильности, но приходит осознание: надо немного отдохнуть. Верная мысль — неверные действия. На этой стадии уставший восстанавливает баланс жизни, добавив в досуг хобби и развлечения. Вечера пятницы стабильно проходят в барах за кружечкой «Жигулёвского», чтобы снять стресс. Начинается стандартная самопомощь: сходить на спорт, отвлечься книжкой или фильмом, заняться саморазвитием. 

Дело в том, что нужно правильно отдохнуть, вообще ничего не делая. Нам давно внушили, что отдых — это смена вида деятельности, поэтому спокойно бездельничать — дурной тон. Обнаружив у себя дефицит энергии, мы продолжаем её тратить, только уже не на рабочие процессы, а на книги, сериалы и тренировки в надежде восстановиться. Я не хочу сказать, что спортзал — это плохо. Наоборот, активность запускает гормональные процессы, которые помогают справляться со стрессами. Я лишь хочу, чтобы вы поняли, что бег или плавание — не отдых. 

Займитесь ничегонеделаньем профессионально. Медитация — это отдых, сон — это отдых, вечер без телефона — это отдых. Выключайте уведомления в рабочих чатах в выходные, не забывайте об отпуске. Беззаботно и безвинно отдайтесь безделью хотя бы на час в день. 

Стадия №3 Истощение

« — Мистер Старк? Мне что-то нехорошо… » (с) Питер Паркер сгорел на работе.

Предпоследняя стадия выгорания, но последняя, когда можно уже что-то сделать. Я сидел в офисе, но не хотел там быть. Мечтал всё время поспать, потому что во сне не будет стрессов, тревог и рабочих задач. На деньги и карьеру уже было наплевать. Выходные не спасали. За один рабочий день я не выполнял и десятой доли того, что мог год или полтора назад. Организм отказывался функционировать, постоянно всплывали новые болячки. Психотерапевт поставил мне диагноз депрессия, и я окунулся в дивный новый мир антидепрессантов. 

Посетить врача — единственное, что я могу твёрдо посоветовать на этом этапе. Пытаться помочь себе только отдыхом в третьей стадии — всё равно что склеивать опилки в надежде собрать стул. Вам помогут критически взглянуть на ситуацию и найти путь к решению. Сейчас у меня хороший психотерапевт, которым я доволен, но поиски дались нелегко. Как найти правильного специалиста — отдельная тема для разговора. 

Стадия №4 Необратимое истощение

«Я устал, я ухожу» (с) Борис Ельцин.

Не все истории заканчиваются хэппи эндом. Моя из таких. Изломленный и разбитый, я уволился, потому что не видел другого выхода. От работы тошнило и трясло в прямом смысле этого слова. Я был полон ненависти и злобы к происходящему, а больше всего к себе. Я решился на крайнюю меру — не работать пару месяцев, у меня были накопления, и помогали близкие. Я отдыхал и не делал того, что могло бы обернуться для меня стрессом. Это сработало. Если в первые месяцы сайты с вакансиями вызывали тревогу и дискомфорт, то сейчас я в активных поисках новой профессии. О прежней не хочется и думать, ничего, кроме раздражения, она не вызывает. 

Совет тут, к сожалению, один – смените профессию. Найдите призвание в другом. Свет не сходится клином на прошлой работе. Вспомните свои детские или школьные увлечения. В мире тысячи занятий, в которых вы можете чудесно себя проявить и зарабатывать. 

Да, меняться страшно и неприятно. Но не так ужасно, как провести лучшие годы в душном офисе не на своём месте. Ищите и пробуйте, но прежде залечите старые раны. В этом опять поможет психотерапевт. Каждый человек удивителен, и в каждом скрыт невероятный талант. Нет смысла сгорать на нелюбимой работе, в то время, как можно стать нужным и полезным через позитивные перемены.

В завершение хочется пожелать удачи, если вы на тернистом пути самопомощи, или крепко обнять, если вы пережили то же, что пережил я. Чаще прислушивайтесь к себе и не испытывайте границ своей прочности. И будьте здоровы! 

Дмитрий Павлов
Дмитрий Павлов

«Дилетант широкого профиля»